Pokiaľ máte problém so spánkom dlhodobo, neignorujte ho a obráťte sa na odborníka.
Nespavosť – insomnia je problém s kvalitatívnym alebo kvantitatívnym aspektom spánku. Definuje sa ako problém so zaspávaním, prerušovaný spánok alebo skoré ranné budenie s neschopnosťou znovu zaspať. Zdravý spánok je nevyhnutný pre udržanie fyzického a duševného zdravia.
Dostatok kvalitného spánku môže pomôcť znížiť riziko zdravotných problémov ako sú srdcovo-cievne ochorenia, obezita a depresia. Pri príležitosti Svetového dňa zdravého spánku, ktorý pripadá na 21. marca 2023 sme sa o spánku porozprávali s MUDr. Júliou Zahnašovou, všeobecnou lekárkou pre dospelých z Fakultnej nemocnice AGEL Skalica.
Čo všetko pozitívne a negatívne vplýva na kvalitu dobrého spánku?
Na kvalitu spánku dobre vplýva šport a celkovo pohyb na čerstvom vzduchu. V rámci spánkovej hygieny a lepšieho spánku sa odporúča chodiť spať a vstávať v podobných časových intervaloch. Negatívne na spánok vplýva najmä stres. Práve ten je asi najčastejší problém v našej ambulancii. Ide o stres v práci, v rodine, úmrtia v rodine, oznámenie ťažkej diagnózy u pacienta alebo jeho príbuzných. Takisto pitie alkoholu negatívne pôsobí na spánok, pretože ho robí plytším. Kvalita spánku je znížená aj syndrómom spánkového apnoe s poruchami dýchania počas spánku, kde hrozí aj rozvoj kardiovaskulárnych chorôb a ohrození sú najmä obézni pacienti, vyskytuje sa viac u mužov. Spoznať ho môžeme u ľudí s hlasitým chrápaním, prerušované s tichými pauzami. Práve títo ľudia trpia nadmernou únavou počas dňa, zaspávaním počas dňa a nevýkonnosťou. Prerušovaný spánok môže byť zapríčinený aj častým močením – nyktúriou, a to najmä u mužov so zväčšenou prostatou.
Aká dĺžka spánku sa odporúča u dospelého človeka?
U každého je to individuálne. Priemerný čas je 6,5 až 9 hodín. Celkovo prespíme asi 1/3 života a 1/3 dňa – 8 hodín práca, 8 hodín voľný čas a 8 hodín spánok. Taktiež je to rôzne u ľudí v iných vekových skupinách. Malé deti prespia 10 – 14 hodín denne, potom sa spánok skracuje na 6 – 8 hodín denne u mladých ľudí a u starších ľudí približujúcich sa k 60-ke sa čas spánku môže skrátiť na 5-7 hodín. Starší ľudia majú občas nerealistické predstavy o dĺžke spánku, ale fyziologicky sa im skracuje.
Čo všetko sa odporúča pred spaním dodržiavať, aby sme mali čo najkvalitnejší spánok?
Odporúča sa nejesť ťažké jedlá na večer, jesť posledné jedlo minimálne 3 hodiny pred spaním, vyvetrať si v miestnosti, nepozerať do mobilu alebo tabletu/notebooku hodinu pred spaním. Necvičiť tesne pred spaním a zabezpečiť pokoj. Pred spaním by sme nemali piť kávu, najneskôr si ju môžeme dopriať do 17.00 hod.
Kto má najčastejšie problémy so spánkom?
V literatúre sa uvádza, že nespavosťou trpia viac ženy a vyskytuje sa v staršom veku. Až 40% porúch spánku je asociovaných s psychiatrickými diagnózami ako depresia, úzkosť a iné.
Aké sú podľa vás najúčinnejšie tipy pri problémoch so zaspávaním?
Najúčinnejšie je, ak sa vyriešia rodinné aj pracovné problémy, ktoré spôsobujú pacientovi stres. Ak sú to psychické problémy vážnejšieho charakteru, posielam pacienta k psychiatrovi na nastavenie liečby. Ak mám podozrenie na syndróm spánkového apnoe, tak posielam pacienta na diagnostiku do spánkového centra, tiež aj pri iných nevysvetliteľných príčinách môže aj všeobecný lekár poslať do spánkového centra, kde pacienta počas noci monitorujú.
Existujú aj nejaké vitamíny, ktoré môžu pomôcť zaspať? A ak nezaberajú čo môže predpísať lekár?
Existujú aj prírodné doplnky ako napríklad z levandule lekárskej, bylinkové čaje, potom melatonín – hormón, ktorý je ovplyvnený dĺžkou denného svetla a pomáha pri cirkadiánnom rytme- striedanie dňa a noci. Pre niektorých pacientov sú tieto doplnky slabé, zaraďujem sem aj dychové cvičenia. Lieky ako hypnotiká pri poruchách spánku sú návykové a mali by byť užívané maximálne 1 mesiac napr. pri kríze ako je úmrtie v rodine alebo strata zamestnania, ktorá sa časom upraví. Pacientov vždy poučím, že sa nesmú užívať dlhodobo. Kolegovia psychiatri sa na to veľmi hnevajú, ak všeobecný lekár „vyrobí“ závislého pacienta na hypnotikách. Hypnotiká nedokážu vytvoriť kvalitný spánok, spánok je plytký.
Nenávykový liek, ktorý predpisujem ja patrí k ľahkým antidepresívam a všeobecným lekárom bol za týmto účelom liečby chronickej nespavosti uvoľnený z preskripcie. A ak ani to nezaberá, odosielam k špecialistom – psychiatrovi a tiež už spomenuté spánkové laboratórium.
